Вероника Конышева, студентка 4 курса НГМУ, нутрициолог "Правильное питание в большом городе".
Люди неизбежно оказывают влияние на всё, что их окружает: на природу, друг на друга, на город. Но как бы мы не гордились тем, что являемся творцами своей судьбы, форсирование жизни заставляет оставить контроль над некоторыми сферами из-за нехватки времени следить за этим. В последнее время на место управленца в сфере здоровья встаёт мегаполис, который диктует нам новые правила — от этого меняются наши привычки и образ жизни. Жизнь человека в городе-миллионнике заметно отличается от деревенской жизни. Ритм города меняет наше питание, а через питание и всю жизнь.
Все правила города ведут к двум очень вредным привычкам: кусочничество и переедание.
1. Инфраструктура города и связь с питанием. Города строят люди, но для кого?
Как дорога может влиять на то, как я питаюсь?
Исторически Новосибирск — это город, построенный на дороге из-за строительства дороги. Об этом говорят и пять мостов через реку, и железнодорожная Транссибирская магистраль, здесь пересекаются несколько федеральных трасс. Новосибирск — огромный логистический узел Зауралья (и правда, в будничный вечер трудно найти что-то общее с транспортной развязкой), потому инфраструктура в большей степени создана для автомобилистов, продуктовых фур, а не для пешеходов. Лейтмотив города: поездки, транспорт, темп, работа, бизнес. Оттого и инфраструктура питания в большей степени устроена по принципу «на бегу».
Мы часто видим по пути маленькие точки со стрит-фастфудом: донер, блины, шаурма и т.п. Или большие точки ресторанов БЫСТРОГО питания. И это огромный соблазн: скорее утолить голод после учебы или работы, стоя на остановке и ожидая свой транспорт, ведь впереди еще час езды, пробка и путь пешком до дома. И гораздо легче сиюминутно заморить назойливого голодного червячка вместо того, чтобы:
1) распланировать свой рацион;
2) дождаться своего появления дома и сделать прием пищи качественным.
Проблема в том, что эта еда — пустые по нутриентам калории, смазанные жирным соусом. Беда такой еды именно в неадекватном соотношении жиров и остальных нутриентов. Плавленый сыр и соус на майонезе очень вкусно сегодня, но очень губительно для организма завтра. Совсем незаметно лишние калории изо дня в день откладываются подбородком и на боках. Очень не спеша темп города проводит нас от стритфудного ларька на приём к гастроэнтерологу.
2. В нашем городе есть тенденция к развитию крупных пищевых конгломератов: гастрохоллов и кортов, с разнообразными пищевыми точками
В своём зачатке это отличная экономическая идея. Но люди, не имея знаний о принципах здорового питания, обращают поход с друзьями в гастрокорт не в пользу своего здоровья.
Город говорит: «приходи с друзьями и поешь за компанию, не важно, голоден ты или нет, ты же не будешь сидеть один как дурак». Здесь человек может согласиться и заказать что-то просто для вида. «Возьми что-то холодное и жирное, это вкусно!» (в это время желчный пузырь начинает грустить). «Ах да, у нас не принято есть овощи».
Нет ничего страшного, если человек позволяет себе такую прогулку раз в неделю, а все остальное время старается питаться сбалансированно. Но другое дело, когда поход в такое заведение становится бизнес-ланчем или частым мероприятием. Мононасыщенная жирами пища, отсутствие овощей — абсолютная противоположность принципам здорового питания. Это не должно быть обыденностью. Если вы сейчас замечаете, что предпочитаете гастроконгломераты для приёма пищи в перерыве, или в будущем вы вспомните мои слова и словите себя на том, что зачастили, постарайтесь воспользоваться теми правилами, которые я дам в конце.
3. Мы смотрим рекламу, или она смотрит на нас?
Одна из проблем Новосибирска, по моему, возможно, и неверному мнению, является рекламная политика. У меня постоянно возникает ощущение перегрузки от рекламы, пёстрых картинок. Идя по улице, я вижу лица, цвета, рисунки, надписи, которые очень давят. Хоть мы и не запоминаем осознанно то, на чем не фокусируем взгляд, но мозг все равно эту визуальную информацию фиксирует. Невзначай, стоя на светофоре или ожидая поезд метро, мы можем обратить внимание на огромные баннеры. Сущность рекламы заключается в привлечении внимания к продукту: так формируется потребительское предпочтение. Реклама создает образы, формирует стереотипы и может заставить людей купить то, что им не нужно. И конечно, гуляя по городу, почувствовав голод, человек скорее выберет уже знакомое ему и мелькающее постоянно перед глазами фастфуд заведение.
Если пройтись по нашей самой длинной улице, как много баннеров с рекламой овощей или намёком на здоровое питание вы насчитаете? Зато как много увидите рекламы фастфуда! С точки зрения прибыли, не выгодно продавать людям здоровый рацион, потому что это сложно. Бургеры — это быстро, сытно, дешево. А вы сами попробуйте продать себе зеленый салат без майонезной заправки.
Недавно я решила провести эксперимент. Возвращаясь домой, я выбрала путь пешком до метро, проходящий через довольно оживленную улицу. Я обратила внимание на баннеры и билборды. Общий их счет — 44, из них 6 посвящены еде. Четыре — реклама известных фастфуд ресторанов, один — суши, которые в целом в зависимости от состава могут быть достаточно полезными, и еще один — реклама доставки, на которой угадайте, что было изображено? Воплощение правил города — пельмени. Закажи полуфабрикат, свари быстро, съешь много.
4. График работы
Работа сейчас у многих стоит как главная ценность в жизни. Мы проводим на ней почти треть дня. Многие ради работы жертвуют своим здоровьем, сном, нервами. Если работа стоит выше всего, на остальное нет времени. В вопросе приоритетов «здоровье или деньги» побеждают деньги. И власть над своим здоровьем мы неосознанно отдаём начальнику, своим амбициям, желанию заработать. Кому угодно, но не себе. Это трудно изменить, ведь через карьеру мы реализуемся, зарабатываем деньги на хотелки.
Но, несмотря ни на что, не стоит забывать о себе. Иначе вся зарплата будет уходить на таблетки и приемы у врачей. Организм может стойко противостоять всем трудностям, которые вы ему предлагаете. Компенсаторные механизмы могут провести вас через физически тяжелую работу, недосып, недоедание и переедание. Но помните, что он похуже самого злого коллектора: когда все закончится, возьмет с вас огромные проценты. И тогда вылезут все болячки, которые маскировались и на которые не было обращено внимание.
Как зачастую выглядит график рабочего человека, студента:
И как тогда выглядит график выработки инсулина в ответ на сахар? Голод – резкий скачок с пиком. Организм не любит то, что происходит резко, поэтому контринсулярные гормоны быстро ликвидируют этот пик – возникает резкий спад. Так как инсулин в организме действует ограниченное количество времени, большую часть нашего дня мы находимся под воздействием стрессовых контринсулярных гормонов, один из них кортизол. Итог: весь день мы в стрессе, отсюда усталость, раздражительность, утомляемость, ослабление иммунитета. Это происходит потому, что организму не достаёт энергии. И как бы не пытался шоколадный батончик послужить зарядкой для нас, у него это не получится делать на постоянной основе.
5. Конец дня, возвращение домой
И вот: мы уже уставшие после работы, оголодавшие, возвращаемся домой. Конечно, нет никаких сил на готовку, по пути домой мы покупаем продукты, которые не требуют усилий для приготовления: полуфабрикаты, снэки, сладости. Мы знаем, что эти сладко-жирные продукты наверняка быстро насытят нас, порадуют, ведь у многих из нас закрепилось убеждение «сладкое — это безопасно и приятно». За ужином мы за счёт переедания отыгрываемся за все пропущенные и некачественные приёмы пищи, за всё кусочничество. Переедаем, ложимся спать, а ночью пища переваривается на 30% хуже.
Это переворачивает с ног на голову правило про «завтрак съешь сам», а его все-таки не дураки придумали. И от этого переворота страдает наш организм.
7. Другая сторона жизни в городе — распространенная и мнимая неотъемлемость социальных сетей
Люди, живя по правилам города, а не по правилам организма, со временем неизбежно начинают чувствовать себя хуже. Кто-то недоволен качеством тела, состоянием кожи и волос, другие перманентно чувствуют себя уставшими. Остаётся ли в перерывах между работой время на «подумать о своём питании» или… на скроллинг ленты, где другие говорят: «подумайте о своем питании»? Там люди глядят на красивые фотографии завтраков и начинают переживать, что их приемы пищи не так хороши. Многие недовольны своим отражением в зеркале, ставшим таким из-за некачественного рациона. И конечно, хочется узнать, как правильно!
Лучше всего об этом расскажут симпатичные девушки в соцсетях, там же они напугают громкими лозунгами «вы едите мусор, вам нужно отказаться от всех продуктов», «у меня есть решение: детокс-программа, быстрый функциональный коктейль», «это все полезнее чем то, что едите вы, ведь оно без глютена и сахара». Сейчас очень много разных «специалистов» советуют людям страшные вещи, запугивают ложной информацией о здоровье, и на этих запуганных людях зарабатывают. Капитализм победил здравомыслие.
Странно, в какой момент люди поверили в то, что порошок из пакета безопаснее, чем белый хлеб? В какой момент овощи и сбалансированное вкусное меню вышли из моды и перестали быть способом для похудения? Люди забыли, что по-настоящему нужно их организму, и что раньше жили без диет на соках и худели даже с белым хлебом в рационе.
Зная врага в лицо, с ним легче бороться. Мы все суетимся и бежим, забывая про себя. Потом, когда в зрелом возрасте начнут болеть ноги из-за диабетической нейропатии, можно будет очень пожалеть, что не следили за здоровьем.
Пора разрешить себе немного снизить темп бега, расслабиться, посмотреть на свой распорядок (или беспорядок) дня. Ответить на вопросы: почему я делаю именно так? А как я могу улучшить это состояние? Пора взглянуть на жизнь проще, осознаннее, но ответственнее. Прогуляться этим теплым вечером, прийти домой и сделать вкусный овощной салат с сочными томатами, хрустящими листьями салата, сладким перцем, семенами, полезным маслом, кусочками сыра или запечённой курицы. Почувствовать вкус этого салата и запах весны. И захотеть жить лучше.
Для того чтобы организм мог справиться с неблагоприятной экологической нагрузкой, ежедневно с пищей должны поступать вещества, обеспечивающие выведение токсинов, защиту контактирующих органов и поддержание их функций. Помимо этого, для сохранения хорошего самочувствия не стоит забывать про вещества-психокорректоры: пряности и пищевые растения с успокаивающим, тонизирующим и антистрессовым действием.
Детоксикационные пищевые вещества препятствуют всасыванию токсических веществ в организме, обволакивая или связывая их. К ним относятся целлюлоза, пектины и хитин. Ряд других пищевых и биологически активных веществ улучшают образование слизи для облегчения выведения токсических продуктов обмена веществ из организма. Кроме того, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов из организма, оказывают мочегонное и желчегонное действие.
Главные правила сбалансированного питания
Привила питания. Как противостоять режиму мегаполиса
В мире медицины сейчас всё больше разговоров о важности микробиома. Вы представьте: столько тысяч лет люди питались растениями, которые находили у себя под ногами, и разнообразными ферментированными продуктами, потому что не было холодильников. Так старательно эти бесчисленные годы мы выстраивали доверительные отношения с бактериями, живущими в кишечнике, и всего за одно столетие мы переступили через все традиции, начав как будто на зло уничтожать наших маленьких друзей микробов. Перестали есть фрукты и овощи, ограничили число гарниров до рис-гречка-макароны (и то макароны нельзя, потому что мода твердит, что там страшный и ужасный глютен), и что тогда нам остаётся? Избыток быстроперевариваемых углеводов.
Есть список продуктов, которые помогают заключить мирный договор с нашими товарищами:
В модельной библиотеке им. М. Е. Салтыкова-Щедрина есть книга Кетрин Хармон Каридж «Еда и микробиом» (18+). Возможно, благодаря ей в свой список покупок вы добавите что-то новое и интересное.
2. Не забывайте про клетчатку
Во время своего обеденного перерыва, спускаясь в столовую или заходя в ресторан быстрого питания, держите в голове намерение взять салатик. Не даром они стоят в начале меню или раздачи. Обязательно начинайте свой бизнес-ланч-набор с салата.
Овощи и фрукты дома готовьте и храните в разном виде: свежими, запеченными, тушеными, на пару, замороженными, консервированными, ферментированными.
3. Планируйте рацион на неделю
Это трудно только в начале. В один день нужно сесть и потратить час на продумывание блюд на 7 дней и составление списка продуктов. Но чем чаще вы будете составлять такие списки, тем быстрее вы будете жонглировать блюдами, которые можете приготовить на этой неделе.
4. Соберите список своих любимых быстроприготавливаемых блюд для случая, когда у вас нет продуктов для большого блюда.
5. Выбирайте ходьбу пешком вместо автобуса.
Все правила города ведут к двум очень вредным привычкам: кусочничество и переедание.
1. Инфраструктура города и связь с питанием. Города строят люди, но для кого?
Как дорога может влиять на то, как я питаюсь?
Исторически Новосибирск — это город, построенный на дороге из-за строительства дороги. Об этом говорят и пять мостов через реку, и железнодорожная Транссибирская магистраль, здесь пересекаются несколько федеральных трасс. Новосибирск — огромный логистический узел Зауралья (и правда, в будничный вечер трудно найти что-то общее с транспортной развязкой), потому инфраструктура в большей степени создана для автомобилистов, продуктовых фур, а не для пешеходов. Лейтмотив города: поездки, транспорт, темп, работа, бизнес. Оттого и инфраструктура питания в большей степени устроена по принципу «на бегу».
Мы часто видим по пути маленькие точки со стрит-фастфудом: донер, блины, шаурма и т.п. Или большие точки ресторанов БЫСТРОГО питания. И это огромный соблазн: скорее утолить голод после учебы или работы, стоя на остановке и ожидая свой транспорт, ведь впереди еще час езды, пробка и путь пешком до дома. И гораздо легче сиюминутно заморить назойливого голодного червячка вместо того, чтобы:
1) распланировать свой рацион;
2) дождаться своего появления дома и сделать прием пищи качественным.
Проблема в том, что эта еда — пустые по нутриентам калории, смазанные жирным соусом. Беда такой еды именно в неадекватном соотношении жиров и остальных нутриентов. Плавленый сыр и соус на майонезе очень вкусно сегодня, но очень губительно для организма завтра. Совсем незаметно лишние калории изо дня в день откладываются подбородком и на боках. Очень не спеша темп города проводит нас от стритфудного ларька на приём к гастроэнтерологу.
2. В нашем городе есть тенденция к развитию крупных пищевых конгломератов: гастрохоллов и кортов, с разнообразными пищевыми точками
В своём зачатке это отличная экономическая идея. Но люди, не имея знаний о принципах здорового питания, обращают поход с друзьями в гастрокорт не в пользу своего здоровья.
Город говорит: «приходи с друзьями и поешь за компанию, не важно, голоден ты или нет, ты же не будешь сидеть один как дурак». Здесь человек может согласиться и заказать что-то просто для вида. «Возьми что-то холодное и жирное, это вкусно!» (в это время желчный пузырь начинает грустить). «Ах да, у нас не принято есть овощи».
Нет ничего страшного, если человек позволяет себе такую прогулку раз в неделю, а все остальное время старается питаться сбалансированно. Но другое дело, когда поход в такое заведение становится бизнес-ланчем или частым мероприятием. Мононасыщенная жирами пища, отсутствие овощей — абсолютная противоположность принципам здорового питания. Это не должно быть обыденностью. Если вы сейчас замечаете, что предпочитаете гастроконгломераты для приёма пищи в перерыве, или в будущем вы вспомните мои слова и словите себя на том, что зачастили, постарайтесь воспользоваться теми правилами, которые я дам в конце.
3. Мы смотрим рекламу, или она смотрит на нас?
Одна из проблем Новосибирска, по моему, возможно, и неверному мнению, является рекламная политика. У меня постоянно возникает ощущение перегрузки от рекламы, пёстрых картинок. Идя по улице, я вижу лица, цвета, рисунки, надписи, которые очень давят. Хоть мы и не запоминаем осознанно то, на чем не фокусируем взгляд, но мозг все равно эту визуальную информацию фиксирует. Невзначай, стоя на светофоре или ожидая поезд метро, мы можем обратить внимание на огромные баннеры. Сущность рекламы заключается в привлечении внимания к продукту: так формируется потребительское предпочтение. Реклама создает образы, формирует стереотипы и может заставить людей купить то, что им не нужно. И конечно, гуляя по городу, почувствовав голод, человек скорее выберет уже знакомое ему и мелькающее постоянно перед глазами фастфуд заведение.
Если пройтись по нашей самой длинной улице, как много баннеров с рекламой овощей или намёком на здоровое питание вы насчитаете? Зато как много увидите рекламы фастфуда! С точки зрения прибыли, не выгодно продавать людям здоровый рацион, потому что это сложно. Бургеры — это быстро, сытно, дешево. А вы сами попробуйте продать себе зеленый салат без майонезной заправки.
Недавно я решила провести эксперимент. Возвращаясь домой, я выбрала путь пешком до метро, проходящий через довольно оживленную улицу. Я обратила внимание на баннеры и билборды. Общий их счет — 44, из них 6 посвящены еде. Четыре — реклама известных фастфуд ресторанов, один — суши, которые в целом в зависимости от состава могут быть достаточно полезными, и еще один — реклама доставки, на которой угадайте, что было изображено? Воплощение правил города — пельмени. Закажи полуфабрикат, свари быстро, съешь много.
4. График работы
Работа сейчас у многих стоит как главная ценность в жизни. Мы проводим на ней почти треть дня. Многие ради работы жертвуют своим здоровьем, сном, нервами. Если работа стоит выше всего, на остальное нет времени. В вопросе приоритетов «здоровье или деньги» побеждают деньги. И власть над своим здоровьем мы неосознанно отдаём начальнику, своим амбициям, желанию заработать. Кому угодно, но не себе. Это трудно изменить, ведь через карьеру мы реализуемся, зарабатываем деньги на хотелки.
Но, несмотря ни на что, не стоит забывать о себе. Иначе вся зарплата будет уходить на таблетки и приемы у врачей. Организм может стойко противостоять всем трудностям, которые вы ему предлагаете. Компенсаторные механизмы могут провести вас через физически тяжелую работу, недосып, недоедание и переедание. Но помните, что он похуже самого злого коллектора: когда все закончится, возьмет с вас огромные проценты. И тогда вылезут все болячки, которые маскировались и на которые не было обращено внимание.
Как зачастую выглядит график рабочего человека, студента:
- подъём;
- быстрый завтрак (каша, бутерброд, чашка кофе, яичница и т.д.). Люди, которым пять минут сна дороже, чем хороший завтрак, могут совсем его пропустить;
- транспорт;
- работа;
- обеденный перерыв, где в зависимости от продолжительности перерыва меняется и обеденное меню: от шоколадного батончика со сладким напитком до полноценного обеда с салатом и вторым блюдом, если повезёт.
И как тогда выглядит график выработки инсулина в ответ на сахар? Голод – резкий скачок с пиком. Организм не любит то, что происходит резко, поэтому контринсулярные гормоны быстро ликвидируют этот пик – возникает резкий спад. Так как инсулин в организме действует ограниченное количество времени, большую часть нашего дня мы находимся под воздействием стрессовых контринсулярных гормонов, один из них кортизол. Итог: весь день мы в стрессе, отсюда усталость, раздражительность, утомляемость, ослабление иммунитета. Это происходит потому, что организму не достаёт энергии. И как бы не пытался шоколадный батончик послужить зарядкой для нас, у него это не получится делать на постоянной основе.
5. Конец дня, возвращение домой
И вот: мы уже уставшие после работы, оголодавшие, возвращаемся домой. Конечно, нет никаких сил на готовку, по пути домой мы покупаем продукты, которые не требуют усилий для приготовления: полуфабрикаты, снэки, сладости. Мы знаем, что эти сладко-жирные продукты наверняка быстро насытят нас, порадуют, ведь у многих из нас закрепилось убеждение «сладкое — это безопасно и приятно». За ужином мы за счёт переедания отыгрываемся за все пропущенные и некачественные приёмы пищи, за всё кусочничество. Переедаем, ложимся спать, а ночью пища переваривается на 30% хуже.
Это переворачивает с ног на голову правило про «завтрак съешь сам», а его все-таки не дураки придумали. И от этого переворота страдает наш организм.
7. Другая сторона жизни в городе — распространенная и мнимая неотъемлемость социальных сетей
Люди, живя по правилам города, а не по правилам организма, со временем неизбежно начинают чувствовать себя хуже. Кто-то недоволен качеством тела, состоянием кожи и волос, другие перманентно чувствуют себя уставшими. Остаётся ли в перерывах между работой время на «подумать о своём питании» или… на скроллинг ленты, где другие говорят: «подумайте о своем питании»? Там люди глядят на красивые фотографии завтраков и начинают переживать, что их приемы пищи не так хороши. Многие недовольны своим отражением в зеркале, ставшим таким из-за некачественного рациона. И конечно, хочется узнать, как правильно!
Лучше всего об этом расскажут симпатичные девушки в соцсетях, там же они напугают громкими лозунгами «вы едите мусор, вам нужно отказаться от всех продуктов», «у меня есть решение: детокс-программа, быстрый функциональный коктейль», «это все полезнее чем то, что едите вы, ведь оно без глютена и сахара». Сейчас очень много разных «специалистов» советуют людям страшные вещи, запугивают ложной информацией о здоровье, и на этих запуганных людях зарабатывают. Капитализм победил здравомыслие.
Странно, в какой момент люди поверили в то, что порошок из пакета безопаснее, чем белый хлеб? В какой момент овощи и сбалансированное вкусное меню вышли из моды и перестали быть способом для похудения? Люди забыли, что по-настоящему нужно их организму, и что раньше жили без диет на соках и худели даже с белым хлебом в рационе.
Зная врага в лицо, с ним легче бороться. Мы все суетимся и бежим, забывая про себя. Потом, когда в зрелом возрасте начнут болеть ноги из-за диабетической нейропатии, можно будет очень пожалеть, что не следили за здоровьем.
Пора разрешить себе немного снизить темп бега, расслабиться, посмотреть на свой распорядок (или беспорядок) дня. Ответить на вопросы: почему я делаю именно так? А как я могу улучшить это состояние? Пора взглянуть на жизнь проще, осознаннее, но ответственнее. Прогуляться этим теплым вечером, прийти домой и сделать вкусный овощной салат с сочными томатами, хрустящими листьями салата, сладким перцем, семенами, полезным маслом, кусочками сыра или запечённой курицы. Почувствовать вкус этого салата и запах весны. И захотеть жить лучше.
Для того чтобы организм мог справиться с неблагоприятной экологической нагрузкой, ежедневно с пищей должны поступать вещества, обеспечивающие выведение токсинов, защиту контактирующих органов и поддержание их функций. Помимо этого, для сохранения хорошего самочувствия не стоит забывать про вещества-психокорректоры: пряности и пищевые растения с успокаивающим, тонизирующим и антистрессовым действием.
Детоксикационные пищевые вещества препятствуют всасыванию токсических веществ в организме, обволакивая или связывая их. К ним относятся целлюлоза, пектины и хитин. Ряд других пищевых и биологически активных веществ улучшают образование слизи для облегчения выведения токсических продуктов обмена веществ из организма. Кроме того, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов из организма, оказывают мочегонное и желчегонное действие.
Главные правила сбалансированного питания
- Оно вкусное! Даже если вам не нравится, например, авокадо, вы не понимаете хлебцы и другие продукты, которые нарекли званием «пэпэ». В мире так много разных овощей, фруктов и других полезных продуктов! Если не переставать искать, неизбежно найдётся своё.
- Количество приемов пищи регламентировано. Установите для себя кратность приемов пищи от 3 до 5 в зависимости от графика. И следуйте этому числу. Это необходимо для предотвращения кусочничества. Если человек сыт от качественной пищи — кусочничать не хочется.
- Овощи — это неизбежно. Минимум — 5 порций, порция — 1 кулак.
- Вода — от 1500 мл в сутки. Если нет привычки пить воду, а чувство жажды игнорируется, можно установить несколько будильников в течение дня, приобрести красивую бутылку для воды, чтобы всегда брать её с собой.
- Четверть тарелки — обязательно белок. Он может быть и растительный (чечевица, нут, маш, фасоль и т.д.) и животный (мясо, яйца, творог, молоко).
- Ягоды — это огромная кладезь водорастворимых витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Скоро сезон!
- Разнообразие питания. В неделю рекомендуется потреблять около 30 разных видов продуктов.
- Ферментированные продукты.
- Растительные жиры. Составьте ¾ рациона из продуктов растительного происхождения.
- Цельнозерновые продукты: старайтесь есть необработанную пищу (киноа, булгур, овес, гречка, паста).
Привила питания. Как противостоять режиму мегаполиса
- Наш микробиом под шквальным огнём
В мире медицины сейчас всё больше разговоров о важности микробиома. Вы представьте: столько тысяч лет люди питались растениями, которые находили у себя под ногами, и разнообразными ферментированными продуктами, потому что не было холодильников. Так старательно эти бесчисленные годы мы выстраивали доверительные отношения с бактериями, живущими в кишечнике, и всего за одно столетие мы переступили через все традиции, начав как будто на зло уничтожать наших маленьких друзей микробов. Перестали есть фрукты и овощи, ограничили число гарниров до рис-гречка-макароны (и то макароны нельзя, потому что мода твердит, что там страшный и ужасный глютен), и что тогда нам остаётся? Избыток быстроперевариваемых углеводов.
Есть список продуктов, которые помогают заключить мирный договор с нашими товарищами:
- кисломолочные (кефир, творог);
- квашенные (капуста, перцы, чеснок);
- ферментированные (кимчи).
В модельной библиотеке им. М. Е. Салтыкова-Щедрина есть книга Кетрин Хармон Каридж «Еда и микробиом» (18+). Возможно, благодаря ей в свой список покупок вы добавите что-то новое и интересное.
2. Не забывайте про клетчатку
Во время своего обеденного перерыва, спускаясь в столовую или заходя в ресторан быстрого питания, держите в голове намерение взять салатик. Не даром они стоят в начале меню или раздачи. Обязательно начинайте свой бизнес-ланч-набор с салата.
Овощи и фрукты дома готовьте и храните в разном виде: свежими, запеченными, тушеными, на пару, замороженными, консервированными, ферментированными.
3. Планируйте рацион на неделю
Это трудно только в начале. В один день нужно сесть и потратить час на продумывание блюд на 7 дней и составление списка продуктов. Но чем чаще вы будете составлять такие списки, тем быстрее вы будете жонглировать блюдами, которые можете приготовить на этой неделе.
4. Соберите список своих любимых быстроприготавливаемых блюд для случая, когда у вас нет продуктов для большого блюда.
5. Выбирайте ходьбу пешком вместо автобуса.